운동 수행·근력

식약처 하루 섭취량 2g(L-카르니틴 기준)

운동으로 인한 피로 개선에 도움을 줄 수 있음 (개별인정 원료 제2012-19호에 한함)

출처: 식약처

식약처 하루 섭취량 1g(ρ-Coumaric acid 기준)

근력개선에 도움을 줄 수 있음 (개별인정 원료 제2023-5호에 한함)

출처: 식약처

티아민(비타민B1)이 부족하면 초기부터 근력이 약해질 수 있습니다. 티아민 부족으로 생기는 각기병은 감각·운동·반사 기능을 떨어뜨리며, 티아민을 보충하면 보통 빠르게 좋아집니다.

출처: NIH ODS 비타민B1 (티아민) 전문가용

BCAA가 지구력 운동 능력을 높인다는 근거는 부족합니다. 일부 3~6주 단기 연구에서는 하루 약 10~14g을 보충하면 훈련 중 근육량과 근력 증가에 도움이 될 가능성이 나타났습니다. 하지만 질 좋은 단백질을 식사로 충분히 섭취할 때보다 근육 단백질 합성을 더 높이는지는 연구 결과가 엇갈리며, 운동 능력·근육량·운동 후 회복에 대한 효과도 일관되게 확인되지 않았습니다.

• BCAA 보충제는 하루 최대 20g을 나누어 섭취할 때 안전한 것으로 보입니다.

출처: NIH ODS 운동·경기력 보충제 전문가용

운동 후 0~2시간 안에 필수아미노산 약 10g을 제공하는 질 좋은 단백질을 섭취하면 근력과 근육량 증가로 이어지는 근육 단백질 합성에 가장 유리한 것으로 보입니다. 하지만 여러 임상시험을 종합한 분석에서는 운동 전후 1시간 이내 단백질 섭취가 근력·근육 크기·근육 회복에 유의미한 이점을 보이지 않았으며, 운동 후 단백질 섭취가 근육 형성에 도움이 되는 시간은 최대 24시간까지 이어질 수 있습니다. 근력 운동을 하는 사람을 대상으로 한 일부 연구에서는 잠들기 전 우유 단백질인 카세인 27.5g 또는 40g이 든 음료를 마셨을 때 밤사이 근육 단백질 합성이 늘거나 근육량·근력이 증가했습니다.

• 음식과 보충제로 단백질을 많이 섭취할 때의 잠재적 부작용 자료는 제한적이므로 고단백 섭취에는 주의가 필요합니다.

출처: NIH ODS 운동·경기력 보충제 전문가용