아연
Zinc
아연 하루 권장량·상한은?
하루 권장섭취량 · 성인
8~10mg
넘지 않게: 상한 35mg
임신 중 10.5mg(+2.5) · 수유 중 13mg(+5)
한국인 평균 섭취: 섭취기준의 남 129.2% · 여 113.5% · 2024 국민건강영양조사
아연 효능: 식약처 인정 기능
식약처가 인정한 기능
- 정상적인 면역기능에 필요
- 정상적인 세포분열에 필요
아연, 같이 먹을 때 주의할 약은?2개
아연과 함께 먹을 때 · NIH ODS·약학정보원 등
테트라사이클린 항생제와 아연을 함께 먹으면 서로 붙어 약 흡수가 줄 수 있어요. 미네랄이 든 보충제·제산제와는 약마다 정해진 간격을 두고 먹어요.
퀴놀론 항생제와 아연을 함께 먹으면 서로 붙어 약 흡수가 줄 수 있어요. 미네랄이 든 보충제·제산제와는 약마다 정해진 간격을 두고 먹어요.
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섭취 시 주의사항 · NIH ODS 아연
- 아연을 지나치게 먹으면 메스꺼움·어지러움·두통·위장 불편·구토·식욕 저하가 생길 수 있어요.
- 구리와 함께아연을 하루 50mg 이상 몇 주 넘게 먹으면 구리 흡수를 방해해 구리가 부족해질 수 있어요.
약과 함께 먹을 때3개
미국 국립보건원·캐나다 보건부 등 공식 원문 정리 · 위 ‘조심할 약’은 약체크 확인 규칙
퀴놀론계·테트라사이클린계 항생제아연과 함께 먹으면 아연과 항생제 모두 흡수가 줄어들 수 있습니다. 항생제를 아연 영양제보다 적어도 2시간 먼저 또는 4~6시간 뒤에 먹으면 이 상호작용을 줄일 수 있습니다.
페니실라민아연은 페니실라민의 흡수와 작용을 줄일 수 있습니다. 이 상호작용을 줄이려면 아연 영양제와 페니실라민을 적어도 1시간 간격으로 먹습니다.
티아지드계 이뇨제클로르탈리돈·히드로클로로티아지드 같은 티아지드계 이뇨제는 소변으로 빠져나가는 아연을 늘려 혈액 속 아연 농도를 낮춥니다.
음식·음료와 함께3개
미국 국립보건원(NIH) 원문
콩·견과류·통곡물콩·견과류·통곡물에 들어 있는 피트산은 장에서 아연과 결합해 흡수를 방해하므로, 이 식품의 아연은 동물성 식품의 아연보다 흡수가 덜 됩니다. 동물성·식물성 식품을 섞은 식사에서도 동물성 식품만 먹는 식사보다 아연 흡수가 낮습니다.
불리기·발효식품채식을 하는 사람은 콩·곡물·씨앗을 조리 전 몇 시간 물에 불리면 피트산이 아연과 결합하는 것을 줄여 흡수를 높이는 데 도움이 될 수 있으며, 통조림이나 미리 조리된 식품도 선택지가 됩니다. 발효식품의 유기산도 아연 흡수를 높일 수 있습니다.
술술의 에탄올은 장에서 아연이 흡수되는 양을 줄이고 소변으로 빠져나가는 양을 늘립니다.
다른 영양제와 함께2개
미국 국립보건원(NIH) 원문
구리아연을 하루 50mg 이상 몇 주 동안 먹으면 구리 흡수를 방해해 구리가 부족해질 수 있습니다. 이런 양은 주로 영양제나 아연이 든 틀니 접착제의 과도한 사용에서 생기며, 음식만으로 섭취하는 경우는 드뭅니다.
마그네슘아연 영양제를 하루 142mg의 매우 많은 양으로 먹으면 마그네슘 흡수를 방해하고 체내 마그네슘 균형을 깨뜨릴 수 있습니다.
이런 분은 먼저 상담하세요9개
미국 국립보건원(NIH) 원문
염증성 장질환·비만 수술염증성 장질환이 있거나 위장관 일부를 잘라내는 비만 수술을 받은 사람은 섭취·흡수 감소나 염증에 따른 소변 배출 증가로 아연이 부족하기 쉽습니다. 염증성 장질환 환자의 약 15~40%는 증상이 활발한 시기뿐 아니라 가라앉은 시기에도 아연 결핍이 있습니다.
셀리악병셀리악병을 새로 진단받은 사람의 약 50%는 아연이 부족하거나 결핍될 위험이 높으며, 흡수 장애와 장 점막 염증이 관련될 수 있습니다. 글루텐이 든 음식을 피하더라도 부족 상태가 이어지는 경우가 있습니다.
채식하는 사람채식이나 완전채식을 하는 사람은 동물성 식품을 먹는 사람보다 아연 섭취량과 혈액 속 아연 농도가 대체로 낮습니다. 아연 영양제가 도움이 될 수 있습니다.
임신·수유 중임신·수유 중인 사람은 아연이 부족해지기 쉬운 집단입니다. 임신 중 혈액 속 아연 농도가 낮으면 전자간증과 저체중아 출산 위험이 높아질 수 있습니다.
생후 6개월 이후 모유만 먹는 아기생후 6개월이 지나면 모유만으로는 아연 필요량을 채우기 어렵습니다. 원문의 미국 기준에서는 생후 7~12개월 아기에게 모유와 함께 아연이 든 연령에 맞는 음식이나 분유를 먹이도록 안내합니다.
겸상적혈구병 어린이겸상적혈구병 어린이는 아연 부족·결핍 위험이 높으며, 철 과잉을 치료하는 킬레이션 치료가 관련될 수 있습니다. 아연 상태가 낮은 어린이는 또래보다 키와 몸무게가 작은 경우가 많고, 성숙 지연·혈관 막힘에 따른 통증 발작·관련 입원 위험도 높습니다.
알코올 사용장애알코올 사용장애가 있는 사람의 30~50%에서 낮은 아연 상태가 관찰됐습니다. 먹는 음식의 종류와 양이 제한되어 아연 섭취도 부족해질 수 있습니다.
고령자미국 자료에서 고령자는 아연 섭취량이 충분하지 않을 수 있는 집단으로 꼽힙니다.
치료 목적으로 아연을 받는 사람의학적 치료로 아연을 받는 사람에게는 일반적인 섭취 상한을 적용하지 않지만, 의사의 관리가 필요합니다.
아연 많이 먹으면(과다 섭취)?3개
미국 국립보건원(NIH) 원문
과량 섭취 증상아연을 너무 많이 먹으면 메스꺼움, 어지럼, 두통, 속 불편함, 구토, 식욕 저하가 생길 수 있습니다.
면역 기능·HDL 콜레스테롤아연을 하루 50mg 이상 몇 주 동안 먹으면 면역 기능과 HDL 콜레스테롤 수치가 낮아질 수 있습니다.
아연 함유 틀니 접착제제품 1g당 아연이 최대 34mg 들어 있는 틀니 접착제를 과도하게 사용한 뒤 감각 이상에 따른 보행·동작 장애, 척수병증 같은 신경 증상과 빈혈이 생겼다는 보고가 일부 있습니다. 아연이 들어 있지 않은 제품도 있습니다.
하루 양 · 해외 기준4개
미국 국립보건원·캐나다 보건부 원문 · 한국 기준은 위 상자(2025 한국인 영양소 섭취기준)
성인·고령자 하루 양미국 기준에서 19세 이상 하루 권장섭취량은 남성 11mg, 여성 8mg입니다. 고령자도 이 연령 구간에 포함됩니다.
임신·수유 하루 양미국 기준에서 19세 이상 임신부는 하루 11mg, 수유부는 하루 12mg입니다.
영유아·어린이·청소년 하루 양미국 기준에서 출생부터 18세까지는 나이·성별·임신·수유 여부에 따라 하루 2~13mg으로 따로 정합니다. 생후 0~6개월의 기준은 권장섭취량이 아닌 충분섭취량입니다.
하루 섭취 상한미국 기준에서 건강한 성인의 아연 상한은 음식과 영양제를 합쳐 하루 40mg이며, 임신·수유 중인 성인도 같습니다. 영유아·어린이·청소년은 나이에 따라 하루 4~34mg으로 따로 정합니다.
부족해지기 쉬운 사람5개
미국 국립보건원(NIH) 원문
적은 열량 섭취먹는 음식의 열량이 부족한 것은 아연 결핍을 평가할 때 살피는 위험 요인입니다.
미각·후각아연이 부족하면 맛과 냄새를 느끼는 데 문제가 생길 수 있습니다.
고령자의 상처·인지 기능고령자에게 아연 결핍이 생기면 상처가 더디게 낫고 인지 기능이나 심리 상태에 변화가 생길 수 있습니다.
어린이의 성장·감염영유아와 어린이의 아연 결핍은 설사, 성장 저하, 식욕 감소를 일으킬 수 있으며, 나이가 더 든 어린이에서는 탈모와 잦은 감염도 나타납니다. 어릴 때의 결핍은 성인이 된 뒤 생식 기능 문제로 이어질 수 있습니다.
임신부·아기의 건강흡수되기 쉬운 아연을 적게 섭취하는 집단에서는 아연 결핍이 임신부의 건강 문제와 좋지 않은 출산 결과의 위험을 높입니다. 아기에게도 조산·저체중을 비롯한 건강 문제와 사망 위험이 커집니다.
많이 든 음식
미국 국립보건원(NIH) 원문
아연이 든 음식대표 식품은 굴, 소고기, 생선, 달걀, 유제품, 콩, 견과류, 통곡물입니다. 특히 굴에는 아연이 매우 많이 들어 있습니다.
이 성분이 든 제품613개
식약처 등록 건강기능식품
연구로 알려진 것 10개미국 국립보건원 연구 요약 · 펼쳐 보기
미국 국립보건원(NIH)이 연구 결과를 정리한 내용이에요. 효과를 보장하지 않고, 이 성분이 든 제품의 효과를 뜻하지도 않아요. 질병의 진단·치료는 의사와 상의하세요.
감기임상시험 결과는 엇갈리지만, 대체로 감기 초기에 아연을 입에서 녹여 먹는 제형이나 시럽으로 먹으면 증상이 지속되는 기간이 줄어들 수 있습니다. 다만 증상의 심한 정도에는 영향을 주지 않는 것으로 보입니다.
어린이 폐렴연구에서는 아연 결핍이 흔한 저소득 국가의 영유아·어린이에게 아연을 보충하면 폐렴 발생률과 유병률이 낮아질 수 있다고 봅니다. 다만 폐렴 치료에 아연을 추가한 연구 대부분에서는 사망 위험이나 회복 기간이 뚜렷하게 줄지 않았습니다.
HIV 감염HIV 감염 어린이·성인의 아연 보충 연구는 결과가 엇갈립니다. 일부 임상시험에서는 면역 기능 실패와 설사가 줄었지만, 다른 연구에서는 CD4+ T세포 수, 바이러스 양, 사망률이나 설사 빈도에 효과가 거의 없거나 없었습니다.
어린이 급성 설사여러 임상시험에서 저소득 국가 어린이의 급성 설사 기간이 아연 보충으로 줄었지만, 연구 대부분이 아연 결핍이 흔한 지역에서 이뤄져 영양 상태가 좋은 어린이에서는 효과가 작을 수 있습니다. WHO와 UNICEF의 치료 지침은 나이에 따라 하루 10mg 또는 20mg을 10~14일간 사용하는 것입니다.
노화 관련 황반변성관찰연구에서는 아연 섭취량이 많은 고령자일수록 노화 관련 황반변성 위험이 낮은 경향이 있었습니다. 대규모 임상시험에서는 진행된 황반변성으로 악화될 위험이 높은 사람에게 아연·구리·특정 항산화 성분을 함께 넣은 AREDS 조합이 진행을 늦췄습니다.
제2형 당뇨병일부 관찰연구에서는 적은 아연 섭취와 제2형 당뇨병 위험 증가가 관련됐고, 일부 임상시험에서는 아연 보충 후 총콜레스테롤·중성지방·공복혈당·인슐린 저항성이 개선됐지만 다른 시험 결과는 엇갈렸습니다. 전체적으로 아연 보충이 제2형 당뇨병 위험이나 증상을 줄인다고 뒷받침할 근거는 부족합니다.
염증성 장질환아연이 결핍된 염증성 장질환 환자는 빈혈·출혈·누공 같은 관련 문제와 입원·수술 위험이 높습니다. 아연 보충은 이런 위험을 줄일 가능성이 있습니다.
임신 중 보충과 출산 결과임신 중 일상적인 아연 보충은 저체중아 출산, 사산, 신생아 사망 위험을 줄이지 않는 것으로 보입니다. 다만 조산 위험은 낮출 수 있습니다.
모유의 아연 함량수유 중 아연이 풍부한 음식을 충분히 먹으면 모유의 아연 농도가 높아진 연구도 있지만, 그렇지 않은 연구도 있습니다. 아연 영양제가 모유의 아연 함량을 높이는지에 대한 근거도 엇갈립니다.
겸상적혈구병겸상적혈구병 어린이에게 아연을 보충하면 성장에 도움이 되고 세균 감염, 입원, 혈관 막힘에 따른 통증 발작 위험이 줄어들 가능성이 있습니다.
출처: 식약처 건강기능식품 품목분류정보 · 2025 한국인 영양소 섭취기준(보건복지부) · NIH ODS Zinc Fact Sheet for Health Professionals 원문