비타민C
Ascorbic Acid
비타민C 하루 권장량·상한은?
하루 권장섭취량 · 성인
100mg
넘지 않게: 상한 2,000mg
임신 중 110mg(+10) · 수유 중 140mg(+40)
한국인 평균 섭취: 섭취기준의 남 73.3% · 여 70.3% · 2024 국민건강영양조사
비타민C 효능: 식약처 인정 기능
식약처가 인정한 기능
- 결합조직 형성과 기능유지에 필요
- 철의 흡수에 필요
- 항산화 작용을 하여 유해산소로부터 세포를 보호하는데 필요
비타민C, 같이 먹을 때 주의할 약은?1개
비타민C와 함께 먹을 때 · NIH ODS·약학정보원 등
항암 치료 중 비타민C 사용은 치료를 담당하는 의사와 상의하세요.
약별로 더 보기
내가 먹는 약과 함께 먹어도 될까요?
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약과 함께 먹을 때2개
미국 국립보건원·캐나다 보건부 등 공식 원문 정리 · 위 ‘조심할 약’은 약체크 확인 규칙
항암제·방사선치료비타민C 등 항산화제가 항암제·방사선치료로부터 암세포를 보호할 수 있다는 자료와, 정상 조직을 보호하거나 치료 효과를 높일 수 있다는 자료가 함께 있어 결론이 불확실하며 일부 연구는 설계에도 문제가 있습니다. 먹는 비타민C가 이런 영향을 낼지도 불분명하므로, 치료 중에는 특히 고용량 항산화제를 먹기 전에 담당 종양 전문의와 상의해야 합니다.
니아신·심바스타틴비타민C를 다른 항산화제와 함께 먹으면 니아신·심바스타틴 병용 치료로 HDL 콜레스테롤이 올라가는 작용이 약해질 수 있으며, 다른 지질 조절 치료에서도 이런 일이 생기는지는 모릅니다. 스타틴과 항산화 영양제를 함께 쓰는 사람은 의료진이 혈중 지질 수치를 살펴야 합니다.
음식·음료와 함께
미국 국립보건원(NIH) 원문
식물성 식품의 철분비타민C는 식물성 식품에 들어 있는 비헴철의 흡수를 높입니다.
다른 영양제와 함께2개
미국 국립보건원(NIH) 원문
비타민E비타민C는 몸 안에서 비타민E를 포함한 다른 항산화 물질이 다시 작용할 수 있도록 재생하는 것으로 나타났습니다.
고용량 비타민E 병용관상동맥이 15~75% 좁아진 곳이 하나 이상 있는 폐경 후 여성 423명의 임상시험에서, 비타민C 500mg과 비타민E 400IU를 하루 두 번 함께 먹어도 심혈관 이득은 없었습니다. 이 조합을 먹은 군은 위약군보다 모든 원인에 의한 사망이 유의하게 늘었습니다.
이런 분은 먼저 상담하세요7개
미국 국립보건원(NIH) · 미국 국립의학도서관 LactMed 원문
당뇨병이 있는 폐경 후 여성당뇨병이 있는 폐경 후 여성의 관찰연구에서 음식이 아닌 영양제로 비타민C를 하루 300mg 이상 섭취한 경우 심혈관질환 사망 위험이 더 높게 나타났습니다. 다만 한 연구의 일부 집단에서 나온 결과이며 다른 관찰연구에서는 확인되지 않아 의미가 불확실합니다.
신장질환·고옥살산뇨증비타민C를 많이 먹으면 소변으로 나오는 옥살산과 요산이 늘어 특히 신장질환이 있는 사람에게 결석이 생길 가능성이 있습니다. 다만 하루 30mg~10g을 살핀 연구 결과는 엇갈려 결석과의 관계가 확실하지 않으며, 이미 소변의 옥살산이 많은 고옥살산뇨증 환자에서 관련 근거가 가장 뚜렷합니다.
유전성 혈색소침착증유전성 혈색소침착증이 있는 사람은 고용량 비타민C를 오래 먹으면 철분 축적이 심해지고 조직이 손상될 수 있습니다. 건강한 사람에서는 비타민C로 인한 철분 과다 흡수가 문제가 되는 것으로 보이지 않습니다.
영아영아는 분유와 식품으로만 비타민C를 공급받도록 제시되어 있습니다.
고용량을 먹는 중·고령 여성49~83세 스웨덴 여성의 관찰연구에서 하루 약 1,000mg의 비타민C 영양제 섭취는 노화 관련 백내장 수술 위험이 25% 높은 것과 관련됐습니다. 비타민C가 약 60mg 들어 있는 종합비타민에서는 이런 관련성이 나타나지 않았습니다.
수유 중비타민C는 모유에 원래 들어 있는 성분이며, 수유 산모의 하루 권장 섭취량은 120 mg입니다. 하루 1000 mg까지의 고용량은 모유 농도를 높이지만 아기 건강에 우려가 될 정도는 아니며, 수유를 중단할 이유가 되지 않는다고 원문은 판단합니다.
모유로 넘어가는 양출산 후 7~20주인 영양 상태가 좋은 산모 15명이 250, 500 또는 1,000 mg을 하루 1회, 2일간 복용했을 때 모유의 평균 농도는 100~120 mg/L였고 용량군 간 유의한 차이는 없었으며, 보고된 최고 농도는 158 mg/L였습니다. 별도 연구에서 출생 첫 3일 이내부터 혼합·저온살균 기증 모유를 먹은 미숙아 18명의 평균 혈중 농도는 출생 때 15.5 mg/L에서 생후 1주 5.4 mg/L, 3주 4.1 mg/L로 낮아졌습니다.
비타민C 많이 먹으면(과다 섭취)?4개
미국 국립보건원(NIH) · 미국 국립의학도서관 LactMed 원문
위장 불편비타민C는 대체로 독성이 낮지만, 고용량에서는 흡수되지 않은 비타민C 때문에 설사·메스꺼움·복부 경련 등 위장 불편이 생길 수 있습니다.
산화 손상 가능성일부 시험관 연구에서는 특정 조건에서 비타민C가 오히려 산화를 일으켜 염색체나 DNA를 손상시키고 암 발생에 기여할 가능성을 제시했습니다. 다만 다른 연구에서는 비타민C를 많이 섭취해도 산화 손상이나 암 위험 증가가 나타나지 않았습니다.
확인되지 않은 이상 반응비타민C를 많이 섭취할 때 비타민B12·구리 수치 감소, 비타민C의 분해·배출 증가, 치아 겉면 손상, 알레르기 반응이 보고된 적이 있습니다. 다만 일부는 측정 과정의 오류 때문이었고 후속 연구에서 확인되지 않았습니다.
젖먹이 아기출산 후 1~6개월에 모유만 먹이던 건강한 산모 60명을 대상으로 비타민C 500 mg과 비타민E 100 IU를 하루 1회, 30일간 복용하거나 복용하지 않게 한 연구에서, 복용군 아기의 소변에서는 항산화 활동을 나타내는 검사 지표가 높아졌습니다. 실제 건강이나 증상에 어떤 차이가 있었는지는 보고되지 않았습니다.
하루 양 · 해외 기준6개
미국 국립보건원·캐나다 보건부 원문 · 한국 기준은 위 상자(2025 한국인 영양소 섭취기준)
성인·고령자미국 기준으로 19세 이상 하루 권장량은 남성 90mg, 여성 75mg이며, 고령자도 이 연령 범주에 포함됩니다.
임신·수유미국 기준으로 19세 이상 임신 중 하루 권장량은 85mg, 수유 중에는 120mg입니다.
영유아·어린이·청소년생후 12개월까지는 충분섭취량을 월령별로 정하며, 1~18세는 나이와 성별, 임신·수유 여부에 따라 하루 권장량을 따로 정합니다.
흡연자흡연자는 비흡연자보다 비타민C가 하루 35mg 더 필요합니다.
성인 상한19세 이상 성인은 음식과 영양제를 합친 하루 상한이 2,000mg이며 임신·수유 중에도 같습니다. 상한을 오래 넘기면 건강상 문제가 생길 위험이 커질 수 있고, 의료 목적의 투여에는 이 상한을 적용하지 않지만 의사의 관리가 필요합니다.
어린이·청소년 상한1~18세는 하루 상한을 나이별로 따로 정하며, 400~1,800mg 범위입니다. 영아는 상한을 정할 수 없었습니다.
부족해지기 쉬운 사람5개
미국 국립보건원(NIH) 원문
부족할 때 나타나는 증상비타민C를 하루 약 10mg 미만으로 거의 먹지 않으면 몸에 저장된 양에 따라 한 달 안에도 괴혈병 증상이 나타날 수 있습니다. 피로·잇몸 염증에서 시작해 멍·출혈·관절통·상처 회복 지연·치아 빠짐·철결핍성 빈혈 등이 생길 수 있고, 치료하지 않으면 치명적입니다.
흡연·간접흡연흡연자는 비흡연자보다 혈액과 백혈구의 비타민C 수치가 낮고, 간접흡연도 비타민C 수치를 낮춥니다. 간접흡연자에게 필요한 추가량은 정해지지 않았지만 하루 권장량을 충족해야 합니다.
농축·가열 우유를 먹는 영아영아에게 농축 우유나 끓인 우유를 먹이면 원래 비타민C가 적은 데다 열로 더 파괴되어 부족해질 수 있습니다. 모유와 영아용 분유는 충분한 비타민C를 공급합니다.
먹는 음식이 제한된 사람먹는 음식의 종류가 적으면 비타민C가 부족해질 수 있습니다. 직접 음식을 마련하는 일부 저소득 고령자, 술이나 약물을 남용하는 사람, 특정 식단만 고집하는 사람, 정신질환이 있는 사람과 일부 어린이가 여기에 해당합니다.
흡수장애·일부 만성질환심한 장 흡수장애, 몸이 심하게 쇠약해지고 마르는 악액질, 일부 암 환자는 비타민C가 부족해질 위험이 높을 수 있습니다. 장기간 혈액투석을 받는 말기 신장질환 환자에서도 비타민C 수치가 낮을 수 있습니다.
많이 든 음식
미국 국립보건원(NIH) 원문
비타민C가 많은 음식오렌지, 빨강·초록 파프리카, 키위, 브로콜리, 딸기, 방울양배추, 토마토에 비타민C가 들어 있습니다. 오래 보관하거나 조리하면 함량이 줄 수 있으며, 찌거나 전자레인지로 익히면 조리 중 손실을 줄일 수 있습니다.
이 성분이 든 제품1276개
식약처 등록 건강기능식품
연구로 알려진 것 6개미국 국립보건원 연구 요약 · 펼쳐 보기
미국 국립보건원(NIH)이 연구 결과를 정리한 내용이에요. 효과를 보장하지 않고, 이 성분이 든 제품의 효과를 뜻하지도 않아요. 질병의 진단·치료는 의사와 상의하세요.
암 예방음식으로 섭취하는 비타민C와 암 위험의 관계는 연구 결과가 일치하지 않습니다. 대부분의 임상시험에서는 적당한 양의 비타민C를 단독으로 먹거나 다른 영양소와 함께 먹어도 암 예방에 이득이 없었습니다.
암 치료암 환자에게 비타민C를 먹이거나 정맥으로 투여한 연구 결과는 엇갈리며, 진행성 암 연구를 검토한 문헌에서는 뚜렷한 생존 이득을 확인하지 못했습니다. 정맥 투여는 먹는 경우보다 혈중 농도를 훨씬 높일 수 있어 투여 경로가 결과 차이를 설명할 가능성이 있지만 추가 연구가 필요합니다.
심혈관질환대부분의 임상시험과 문헌 검토에서는 비타민C 영양제가 심혈관질환을 예방하거나 질병·사망 위험을 낮춘다는 설득력 있는 근거를 얻지 못했습니다. 다만 중국의 한 시험에서는 비타민C 120mg과 몰리브덴 30μg을 매일 5~6년 섭취한 뒤 10년간 추적했을 때 뇌혈관질환 사망 위험이 8% 낮았습니다.
황반변성현재 근거로는 비타민C 단독 또는 항산화제 조합이 황반변성 발생을 예방한다고 보기 어렵습니다. 다만 중간 단계 황반변성이 있거나 한쪽 눈에 진행된 황반변성이 있는 고령자 대상 임상시험에서 비타민C 500mg·비타민E 400IU·베타카로틴 15mg·아연 80mg·구리 2mg 조합은 평균 6.3년 동안 진행된 황반변성으로 악화할 위험을 28% 낮췄습니다.
백내장백내장 임상시험 자료는 제한적이며, 중국 성인이 비타민C 120mg과 몰리브덴 30μg을 매일 5년 먹은 시험에서는 위험이 통계적으로 뚜렷하게 낮아지지 않았지만, 65~74세가 비타민C 180mg·몰리브덴 30μg과 다른 영양소가 든 복합제를 먹은 시험에서는 수정체 중심부 백내장 위험이 43% 낮았습니다. 반면 고령자가 비타민C 500mg·비타민E 400IU·베타카로틴 15mg을 평균 6.3년 먹은 시험에서는 발생·진행 위험이 통계적으로 뚜렷하게 낮아지지 않았고, 비타민C 500mg을 포함한 후속 조합 시험에서도 이 결과가 확인됐습니다.
감기연구 검토에서는 하루 200mg 이상을 평소 꾸준히 먹어도 일반인의 감기 발생은 줄지 않았지만 기간은 조금 짧아지고 증상은 완화될 수 있었으며, 격한 운동이나 추위에 노출되거나 비타민C 상태가 부족한 사람에게는 예방에 도움이 될 가능성이 있었습니다. 감기 증상이 시작된 뒤 먹는 것은 기간이나 증상 정도에 도움이 되는 것으로 보이지 않습니다.
출처: 식약처 건강기능식품 품목분류정보 · 2025 한국인 영양소 섭취기준(보건복지부) · NIH ODS Vitamin C Fact Sheet for Health Professionals 원문