오메가3
EPA + DHA
오메가3 하루 권장량·상한은?
하루 충분섭취량 · 성인
250mg
상한섭취량은 정해지지 않았어요
임신·수유 중 300mg(그중 DHA 200mg · 평소 250mg)
오메가3 효능: 식약처 인정 기능
식약처가 인정한 기능
- 혈중 중성지질 개선·혈행 개선·기억력 개선·건조한 눈을 개선하여 눈 건강에 도움을 줄 수 있음
오메가3, 같이 먹을 때 주의할 약은?3개
오메가3과 함께 먹을 때 · NIH ODS·약학정보원 등
항응고제 복용 중 오메가3를 함께 먹는 문제는 의사·약사와 상의하세요. 성분과 먹는 양에 따라 근거가 달라요.
항혈소판제 복용 중 오메가3를 먹을 때 의사·약사와 상담하라고 식약처 고시에 적혀 있어요.
혈압약 복용 중 오메가3를 먹을 때 의사·약사와 상담하라고 식약처 고시에 적혀 있어요.
내가 먹는 약과 함께 먹어도 될까요?
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섭취 시 주의사항 · 식약처
- 의약품(항응고제, 항혈소판제, 혈압강하제 등) 복용 시 전문가와 상담할 것
- 개인에 따라 피부 관련 이상반응이 발생할 수 있음
약과 함께 먹을 때2개
미국 국립보건원·캐나다 보건부 등 공식 원문 정리 · 위 ‘조심할 약’은 약체크 확인 규칙
와파린·항응고제어유를 와파린과 함께 먹으면 피가 굳는 시간이 길어질 수 있지만, 대부분의 연구에서 하루 어유 3~6g은 와파린 복용자의 항응고 상태에 큰 영향을 주지 않았습니다. 검토 연구에서는 임상적으로 중요한 출혈 위험 증가가 확인되지 않았지만, 처방 오메가3 제품 설명서는 항응고제와 함께 사용할 때 혈액응고 검사 수치(INR)를 정기적으로 확인하도록 명시합니다.
평소 복용하는 약오메가3 영양제는 약과 상호작용할 가능성이 있어, 약을 정기적으로 복용하는 사람은 의료진과 상호작용 가능성을 상의해야 합니다.
다른 영양제와 함께
미국 국립보건원(NIH) 원문
황반변성용 복합 영양제황반변성 연구에서 베타카로틴·비타민 E·비타민 C·아연·구리 복합제에 하루 DHA 350mg과 EPA 650mg을 추가했지만, 중앙값 5년의 추적 기간 동안 진행된 황반변성으로 악화할 위험을 더 줄이지는 못했습니다.
이런 분은 먼저 상담하세요3개
미국 국립보건원(NIH) 원문
심혈관질환자·고위험군대규모 임상시험 2건에서 심혈관질환이 있거나 그 위험이 높은 사람이 오메가3를 하루 4g씩 여러 해 복용했을 때, 심장이 불규칙하게 뛰는 심방세동 위험이 조금 높아졌습니다.
임신 중 생선 섭취임신 중 해산물 섭취는 잠재적인 수은 노출 위험보다 건강상 이점이 크다는 연구들이 있습니다. 다만 미국 정부 기관은 임신부가 연어·멸치·정어리·송어처럼 수은이 적은 해산물을 선택하도록 안내합니다.
채식하는 임신부미국 식생활 지침은 채식이나 완전채식을 하는 임신부에게 EPA·DHA 보충이 필요한지 의료진과 상의하도록 안내합니다.
오메가3 많이 먹으면(과다 섭취)?2개
미국 국립보건원(NIH) 원문
흔한 불편감오메가3 영양제에서 보고되는 부작용은 대체로 가벼우며, 불쾌한 맛·입 냄새·속쓰림·메스꺼움·위장 불편·설사·두통·땀 냄새 등이 있습니다.
고용량과 면역·출혈미국 의학연구소는 하루 EPA 900mg과 DHA 600mg 이상을 몇 주간 먹으면 면역 기능이 낮아질 수 있고, EPA 또는 DHA를 하루 2~15g 먹으면 출혈 시간이 길어질 수 있다고 보았습니다. 다만 유럽식품안전청은 EPA·DHA 합계 하루 약 5g까지 장기 섭취해도 출혈 문제나 면역 기능 등에 해가 확인되지 않았다고 평가했고, 미국 FDA도 합계 하루 5g 이하를 정해진 용법대로 사용하는 것은 안전하다고 판단했습니다.
하루 양 · 해외 기준11개
미국 국립보건원·캐나다 보건부 원문 · 한국 기준은 위 상자(2025 한국인 영양소 섭취기준)
성인 남녀19~50세의 하루 충분섭취량은 ALA 기준으로 남성 1.6g, 여성 1.1g입니다.
51세 이상고령자를 포함한 51세 이상의 하루 충분섭취량은 ALA 기준으로 남성 1.6g, 여성 1.1g입니다.
임신·수유임신 중 하루 충분섭취량은 ALA 1.4g, 수유 중에는 ALA 1.3g입니다.
영유아·어린이·청소년출생부터 12개월까지는 전체 오메가3를 기준으로 충분섭취량을 정하며, 1~18세는 ALA를 기준으로 나이와 성별에 따라 따로 정합니다.
EPA·DHA 섭취 기준미국 의학연구소는 EPA와 DHA의 별도 섭취 기준을 정하지 않았습니다. 1세 이상에게 제시된 충분섭취량은 EPA·DHA가 아니라 ALA 기준입니다.
상한섭취량미국 의학연구소는 오메가3의 상한섭취량(UL)을 정하지 않았습니다.
에너지 대비 섭취 범위미국 의학연구소가 정한 1세 이상 어린이와 성인의 ALA 섭취 범위는 하루 에너지의 0.6~1.2%입니다. 이 범위에 해당하는 양의 약 10%는 EPA 또는 DHA로 섭취할 수 있다고 설명합니다.
유럽의 임신부 기준유럽식품안전청은 모든 성인의 EPA·DHA 합계 하루 250mg에 더해, 임신 중에는 DHA를 하루 100~200mg 추가로 섭취하는 기준을 제시합니다.
유엔의 임신부 기준유엔 식량농업기구는 임신부에게 EPA·DHA 합계 하루 300mg 이상을 제시하며, 이 중 DHA가 200mg을 차지하도록 합니다.
가임기·임신 임상지침원문에 소개된 산모·태아의학 임상지침은 가임기 여성과 임신부에게 음식이나 영양제로 EPA·DHA 합계 하루 250mg 이상을, 임신 중에는 DHA 하루 100~200mg을 추가로 섭취하도록 제시합니다. 이는 조산과 이른 조산 위험을 줄이기 위한 기준입니다.
DHA가 부족한 임신부같은 임상지침은 DHA 섭취량이 하루 150mg 미만이거나 체내 DHA 상태가 낮은 임신부에게, 임신 중기부터 늦어도 임신 20주까지 EPA·DHA 합계 또는 DHA 단독으로 하루 600~1,000mg 섭취를 시작하도록 제시합니다.
부족해지기 쉬운 사람4개
미국 국립보건원(NIH) 원문
부족할 때 피부 변화오메가3 또는 오메가6 같은 필수지방산이 부족하면 피부가 거칠어지고 비늘처럼 일어나거나 피부염이 생길 수 있습니다.
부족을 판정하는 수치오메가3가 부족하면 혈액과 조직의 DHA 농도가 낮아집니다. 다만 EPA나 DHA가 어느 수치 아래로 내려가야 시각·신경·면역 기능에 문제가 생기는지는 알려져 있지 않습니다.
정맥영양을 받는 사람뚜렷한 필수지방산 결핍 증상은 주로 다중불포화지방산이 빠진 정맥영양을 받던 환자에게서 보고됐으며, 건강한 미국인에서는 거의 나타나지 않습니다. 원문에 따르면 현재의 경장·정맥 영양액에는 다중불포화지방산이 충분히 들어 있습니다.
해산물 섭취가 적은 임신부많은 임신부가 해산물 섭취 기준인 주당 8~12온스에 미치지 못해, EPA·DHA 같은 긴 사슬 오메가3 섭취도 기준에 못 미칠 가능성이 있습니다.
많이 든 음식
미국 국립보건원(NIH) 원문
대표 음식ALA는 아마씨유·콩기름·치아씨·호두에 들어 있고, EPA·DHA 같은 긴 사슬 오메가3는 연어·고등어·청어·정어리에 많이 들어 있습니다.
이 성분이 든 제품777개
식약처 등록 건강기능식품
연구로 알려진 것 10개미국 국립보건원 연구 요약 · 펼쳐 보기
미국 국립보건원(NIH)이 연구 결과를 정리한 내용이에요. 효과를 보장하지 않고, 이 성분이 든 제품의 효과를 뜻하지도 않아요. 질병의 진단·치료는 의사와 상의하세요.
심혈관 건강·중성지방연구를 종합하면 어유 등 긴 사슬 오메가3 영양제는 중성지방을 낮추고 일부 심혈관 문제의 위험을 줄일 가능성이 있으며, 보호 효과의 근거는 건강한 사람보다 기존 관상동맥질환자에서 더 강합니다. 다만 하루 0.5g에서 5g 초과를 12~88개월 사용한 무작위시험 86건의 검토에서는 심혈관 사망과 관상동맥질환 발생은 조금 줄었지만, 전체 사망·전체 심혈관 사건·뇌졸중·부정맥에는 효과가 없었습니다.
임신·영아 발달임신 중 EPA·DHA 보충이 아기의 인지·시각 발달에 주는 이점은 무작위시험에서 일관되지 않았습니다. 반면 임신 중 음식이나 영양제로 긴 사슬 오메가3를 섭취한 연구들을 종합한 코크란 검토는 높은 수준의 근거를 바탕으로 37주 미만 조산 위험이 11%, 34주 미만 이른 조산 위험이 42% 줄었다고 결론 내렸습니다.
암 예방관찰연구에서 오메가3와 전체 암 위험의 관계는 일관되지 않았고, 일부는 유방암·대장암 위험 감소와의 연관성을 보였지만 전립선암 위험 증가와의 연관성을 보인 연구도 있습니다. 암·심근경색·뇌졸중 병력이 없는 남성 50세 이상과 여성 55세 이상에게 어유 제제 하루 1g(EPA 460mg·DHA 380mg)을 비타민 D 하루 2,000IU 병용 여부를 나눠 중앙값 5.3년 투여한 대규모 시험에서는 전체 암 발생·암 사망·유방암·전립선암·대장암 발생을 유의하게 줄이지 못했습니다.
인지 기능·치매체계적 문헌고찰과 메타분석에서는 긴 사슬 오메가3 보충이 인지 기능이 정상인 고령자나 알츠하이머병 환자의 인지 기능에 도움이 되지 않았습니다. 경도인지장애에서는 주의력·처리 속도·즉시 회상 등 일부 기능에 도움이 될 가능성이 있지만, 추가 임상시험으로 확인해야 합니다.
황반변성관찰연구에서는 지방이 많은 생선이나 긴 사슬 오메가3를 많이 섭취하는 사람이 황반변성에 걸릴 위험이 낮은 경향을 보였습니다. 하지만 코크란 검토에서는 황반변성 환자가 최대 5년간 긴 사슬 오메가3를 보충해도 진행된 황반변성이나 중등도 이상 시력 손실 위험을 줄이지 못했습니다.
안구건조오메가3 보충이 안구건조 증상과 검사 소견을 개선하는지에 관한 임상시험 결과는 엇갈립니다. 현재까지 일관된 관계가 확인되지 않았으며, 적절한 용량·성분 구성·사용 기간에도 합의가 없습니다.
류마티스관절염류마티스관절염 연구를 종합한 결과는 엇갈리며, 일부는 소염진통제·스테로이드 사용량이 줄어도 증상은 뚜렷하게 좋아지지 않았고, 다른 연구들은 통증·관절 부기·아침 뻣뻣함의 개선을 보고했습니다. 약물치료에 더해 긴 사슬 오메가3를 사용하는 것이 도움이 될 가능성은 있지만, 추가 연구가 필요합니다.
우울증메타분석에서는 생선을 많이 먹는 사람이 우울증 위험이 낮은 연관성이 있었지만, 성인 주요우울장애에 오메가3 하루 1,000~6,600mg을 사용한 연구들의 코크란 검토는 이점을 판단할 근거가 부족하다고 결론 내렸습니다. 증상이 조금 개선되는 결과는 있었으나, 임상적으로 의미 있는 크기는 아니었습니다.
염증성 장질환무작위시험 19건을 검토한 결과, 증상이 활동 중이거나 가라앉아 있는 염증성 장질환 치료에 오메가3 영양제를 사용할 근거는 뒷받침되지 않았습니다. 별도의 코크란 검토도 질 높은 대규모 연구 2건을 바탕으로 크론병의 증상이 가라앉은 상태를 유지하는 데 아마 효과가 없다고 결론 내렸습니다.
아이의 알레르기임신 중 긴 사슬 오메가3나 생선 섭취가 아이의 알레르기 증상 위험 감소와 관련될 가능성은 있지만, 관찰연구와 임상시험을 종합한 결과가 엇갈려 확실한 결론을 내리지 못했습니다. 코크란 검토에서도 임신·수유 중 오메가3 보충으로 아이의 알레르기 위험을 줄일 수 있다는 근거는 제한적이었습니다.
출처: 식약처 건강기능식품 품목분류정보 · 2025 한국인 영양소 섭취기준(보건복지부) · NIH ODS Fact Sheet Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease 원문