마그네슘
Magnesium
마그네슘 하루 권장량·상한은?
하루 권장섭취량 · 성인
280~380mg
넘지 않게: 상한 350mg(식품 외)
임신 중 320mg(+40) · 수유 중 280mg(평소와 같음)
한국인 평균 섭취: 섭취기준의 남 96.9% · 여 94.8% · 2024 국민건강영양조사
마그네슘 효능: 식약처 인정 기능
식약처가 인정한 기능
- 에너지 이용에 필요
- 신경과 근육 기능 유지에 필요
마그네슘, 같이 먹을 때 주의할 약은?4개
마그네슘과 함께 먹을 때 · NIH ODS·약학정보원 등
골다공증약(비스포스포네이트)을 먹은 뒤 정해진 간격 안에 마그네슘을 먹으면 약 흡수가 줄 수 있어요. 알렌드로네이트·리세드로네이트는 30분, 이반드로네이트는 60분이 지난 뒤에 먹어요.
테트라사이클린 항생제와 마그네슘을 함께 먹으면 서로 붙어 약 흡수가 줄 수 있어요. 미네랄이 든 보충제·제산제와는 약마다 정해진 간격을 두고 먹어요.
퀴놀론 항생제와 마그네슘을 함께 먹으면 서로 붙어 약 흡수가 줄 수 있어요. 미네랄이 든 보충제·제산제와는 약마다 정해진 간격을 두고 먹어요.
티아자이드 이뇨제는 칼륨·마그네슘이 소변으로 빠져나가는 양을 늘릴 수 있어요. 마그네슘 보충 필요 여부는 의사·약사와 상의하세요.
내가 먹는 약과 함께 먹어도 될까요?
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섭취 시 주의사항 · NIH ODS 마그네슘
- 영양제나 약으로 마그네슘을 많이 먹으면 설사·메스꺼움·배 경련이 생길 수 있어요. 콩팥 기능이 떨어진 분은 마그네슘이 몸에 쌓일 위험이 더 커요.
- 비타민D와 함께마그네슘은 활성형 비타민D의 몸속 농도에 영향을 줘요.
약과 함께 먹을 때5개
미국 국립보건원·캐나다 보건부 등 공식 원문 정리 · 위 ‘조심할 약’은 약체크 확인 규칙
먹는 골다공증약마그네슘이 많은 영양제나 약은 알렌드론산 같은 먹는 비스포스포네이트계 약의 흡수를 줄일 수 있습니다. 앞뒤로 최소 2시간 간격을 두면 이 상호작용을 줄일 수 있습니다.
일부 항생제마그네슘은 독시사이클린 등 테트라사이클린계와 시프로플록사신·레보플록사신 등 퀴놀론계 항생제와 결합해 잘 녹지 않는 물질을 만듭니다. 이 항생제는 마그네슘 영양제보다 최소 2시간 먼저, 또는 영양제를 먹고 4~6시간 뒤에 복용해야 합니다.
이뇨제푸로세미드·부메타니드 같은 고리이뇨제와 히드로클로로티아지드 같은 티아지드계 이뇨제를 오래 쓰면 소변으로 마그네슘이 더 빠져나가 부족해질 수 있습니다. 반대로 아밀로라이드·스피로노락톤 같은 칼륨보존이뇨제는 마그네슘 배출을 줄입니다.
위산분비억제제에스오메프라졸·란소프라졸 같은 PPI를 오래, 보통 1년 넘게 복용하면 혈중 마그네슘이 낮아질 수 있으며, FDA 검토 사례의 25%에서는 영양제로도 회복되지 않아 PPI를 중단해야 했습니다. FDA는 장기 복용 전과 복용 중 주기적인 혈중 마그네슘 검사를 의료진이 고려하도록 안내합니다.
마그네슘 함유 약일부 변비약과 속쓰림·위산 관련 소화불량 약에도 마그네슘이 들어 있습니다.
다른 영양제와 함께
미국 국립보건원(NIH) 원문
고용량 아연한 연구에서는 영양제로 아연을 하루 142mg씩 매우 많이 섭취하면 마그네슘 흡수를 방해하고 체내 균형을 흐트러뜨릴 수 있었습니다.
이런 분은 먼저 상담하세요6개
미국 국립보건원(NIH) · 미국 국립의학도서관 LactMed 원문
신장 기능 저하신장 기능이 떨어지거나 신부전이 있으면 남는 마그네슘을 배출하는 능력이 줄거나 없어져 마그네슘 중독 위험이 커집니다.
편두통 예방 목적 복용편두통 예방에 쓰이는 마그네슘 용량은 보통 상한섭취량을 넘으므로 의료진의 지시와 감독 아래에서만 사용해야 합니다.
섭취가 적기 쉬운 연령미국 식사 조사에서는 71세 이상 남성과 청소년 남녀가 마그네슘을 적게 섭취할 가능성이 특히 높았습니다.
수유 중구연산마그네슘을 수유 중 사용한 임상 자료는 없지만, 다른 형태의 마그네슘 연구와 아기의 낮은 장 흡수율을 근거로 아기 혈중 마그네슘에 영향을 줄 것으로 예상하지 않습니다. 원문은 수유 중 복용할 수 있으며 특별한 주의사항은 필요하지 않다고 봅니다.
모유로 넘어가는 양자간전증 엄마 10명에게 황산마그네슘 4 g을 정맥으로 준 뒤 출산 24시간 후까지 시간당 1 g을 투여한 연구에서, 투여 종료 시 초유 마그네슘 농도는 64 mg/L로 비투여 엄마 5명의 48 mg/L보다 높았습니다. 종료 48시간 뒤에는 대조군보다 약간 높은 정도였고, 72시간 뒤에는 거의 같았습니다.
젖 분비임신 중 구연산마그네슘 보충은 출산 후 젖이 나오기 시작하는 시점을 늦출 가능성이 있습니다.
마그네슘 많이 먹으면(과다 섭취)?3개
미국 국립보건원(NIH) · 미국 국립의학도서관 LactMed 원문
설사·복부 불편건강한 사람은 음식 속 마그네슘이 많아도 신장이 남는 양을 배출하지만, 영양제나 약으로 고용량을 먹으면 설사·메스꺼움·복부 경련이 생길 수 있습니다. 설사가 흔히 보고된 형태에는 탄산마그네슘·염화마그네슘·글루콘산마그네슘·산화마그네슘이 있습니다.
마그네슘 중독마그네슘을 보통 하루 5,000mg 넘게 공급하는 매우 고용량의 변비약·제산제 사용은 중독 및 사망 사례와 관련됐습니다. 중독되면 저혈압·구토·얼굴 붉어짐·소변 정체·장마비·우울감·심한 처짐이 나타날 수 있고, 근력 저하·호흡곤란·부정맥·심정지로 진행할 수 있습니다.
젖먹이 아기출산 첫날 엄마 50명에게 미네랄오일 또는 미네랄오일에 수산화마그네슘 900 mg을 섞은 유제 15 mL를 준 연구에서, 젖먹이 아기에게 뚜렷한 대변 이상은 관찰되지 않았습니다. 다만 각 제제를 받은 엄마 수는 명시되지 않았고, 모든 아기는 모유 외에 보충 수유도 받았습니다.
하루 양 · 해외 기준9개
미국 국립보건원·캐나다 보건부 원문 · 한국 기준은 위 상자(2025 한국인 영양소 섭취기준)
19~30세미국 기준 하루 권장량은 19~30세 남성 400mg, 여성 310mg입니다.
31~50세미국 기준 하루 권장량은 31~50세 남성 420mg, 여성 320mg입니다.
51세 이상미국 기준 하루 권장량은 51세 이상 남성 420mg, 여성 320mg입니다.
19~30세 임신·수유미국 기준 19~30세의 하루 권장량은 임신 중 350mg, 수유 중 310mg입니다.
31~50세 임신·수유미국 기준 31~50세의 하루 권장량은 임신 중 360mg, 수유 중 320mg입니다.
영유아·어린이·청소년미국 기준 영아부터 청소년까지는 나이·성별·임신 및 수유 여부에 따라 하루 섭취 기준을 따로 정합니다. 생후 12개월까지는 권장량이 아닌 충분섭취량을 적용합니다.
성인 상한섭취량미국 기준 성인의 하루 상한섭취량은 영양제와 약에서 얻는 마그네슘을 합쳐 350mg이며, 임신·수유 중에도 350mg입니다. 음식과 음료에 자연적으로 들어 있는 마그네슘은 이 상한에 포함하지 않습니다.
어린이 상한섭취량미국 기준 어린이·청소년의 영양제와 약을 통한 하루 상한섭취량은 나이에 따라 65~350mg으로 따로 정하며, 생후 12개월까지는 상한이 정해져 있지 않습니다.
표시량 기준영양제 라벨의 마그네슘 양은 마그네슘 화합물 전체 무게가 아니라 실제 마그네슘 자체의 양입니다.
부족해지기 쉬운 사람5개
미국 국립보건원(NIH) 원문
부족할 때 증상초기에는 식욕 저하·메스꺼움·구토·피로·무기력이 생길 수 있고, 심해지면 저림·근육 경련·발작·성격 변화·부정맥·심장 혈관 경련이나 혈중 칼슘·칼륨 저하가 나타날 수 있습니다. 다만 건강한 사람이 식사로 적게 먹는 것만으로 증상이 있는 결핍에 이르는 일은 드뭅니다.
장 질환·소장 수술크론병·셀리악병 등으로 만성 설사나 지방 흡수 장애가 있으면 시간이 지나면서 마그네슘이 부족해질 수 있습니다. 소장, 특히 회장 절제나 우회 수술도 흡수 장애와 마그네슘 손실을 일으킬 수 있습니다.
인슐린 저항성·제2형 당뇨인슐린 저항성이나 제2형 당뇨가 있는 사람은 소변으로 마그네슘이 더 많이 빠져나가 부족해질 수 있습니다.
알코올 의존만성적인 알코올 의존이 있는 사람에게는 마그네슘 결핍이 흔합니다. 부족한 식사, 구토·설사와 같은 소화기 문제, 소변으로의 손실 증가 등 여러 요인이 함께 작용할 수 있습니다.
고령자고령자는 젊은 성인보다 마그네슘 섭취가 적고, 나이가 들면서 장 흡수는 줄고 신장을 통한 배출은 늘어납니다. 만성질환과 복용 약도 부족해질 위험을 높일 수 있습니다.
많이 든 음식
미국 국립보건원(NIH) 원문
마그네슘 함유 식품마그네슘을 얻을 수 있는 대표 식품은 시금치 같은 녹색 잎채소, 콩류, 견과류, 씨앗류, 통곡물, 마그네슘 강화 시리얼입니다.
이 성분이 든 제품318개
식약처 등록 건강기능식품
연구로 알려진 것 7개미국 국립보건원 연구 요약 · 펼쳐 보기
미국 국립보건원(NIH)이 연구 결과를 정리한 내용이에요. 효과를 보장하지 않고, 이 성분이 든 제품의 효과를 뜻하지도 않아요. 질병의 진단·치료는 의사와 상의하세요.
혈압임상시험에서 마그네슘 영양제가 혈압을 낮추는 정도는 작았습니다. 충분한 마그네슘 섭취와 고혈압 위험 감소에 관한 근거도 FDA는 일관되지 않고 결론이 나지 않은 것으로 판단했습니다.
심장 건강일부 장기 관찰연구에서는 마그네슘 섭취량이나 혈중 수치가 높을수록 심장 돌연사·허혈성 심장질환 위험이 낮았지만, 식사 섭취량과 돌연사 또는 혈중 수치와 허혈성 심장질환 사이에 관련이 없었던 연구도 있었습니다. 음식·영양제의 마그네슘이 심장질환을 예방하는지 확인하려면 잘 설계된 대규모 임상시험이 필요합니다.
뇌졸중7개 전향적 연구를 합친 분석에서는 식사 속 마그네슘이 하루 100mg 많을수록 전체 뇌졸중 위험은 8%, 허혈성 뇌졸중 위험은 9% 낮은 관련성이 있었습니다. 다만 관찰연구라 다른 영양소나 식사 요소의 영향을 배제할 수 없습니다.
제2형 당뇨관찰연구들을 합친 분석에서는 마그네슘 섭취가 많을수록 제2형 당뇨 위험이 낮은 경향이 있었지만, 한 분석에서는 과체중인 사람에서만 통계적으로 뚜렷했습니다. 영양제로 당뇨를 조절하는지 본 소규모 임상시험은 몇 건뿐이고 결과가 엇갈려, 미국당뇨병학회는 혈당 조절을 위해 마그네슘을 쓸 근거가 아직 부족하다고 봅니다.
뼈 건강일부 연구에서는 마그네슘 섭취가 많을수록 골밀도가 높았고, 골다공증이 있는 여성은 혈중 마그네슘이 낮았습니다. 다만 영양제가 골다공증 예방이나 관리에 도움이 되는지는 추가 연구가 필요합니다.
편두통하루 최대 600mg을 사용한 소규모 단기 위약 대조시험 4개 중 3개에서는 편두통 빈도가 조금 줄었지만, 나머지 1개에서는 줄지 않았고 무른 변·설사가 많아 흡수가 나빴을 가능성이 제기됐습니다. 근거는 제한적이지만 미국 신경학회와 두통학회는 편두통 예방에 도움이 될 가능성이 높은 것으로 평가했습니다.
제형별 흡수소규모 연구들에서는 아스파르트산·구연산·젖산·염화물 형태의 마그네슘이 산화마그네슘·황산마그네슘보다 더 잘 흡수됐습니다.
출처: 식약처 건강기능식품 품목분류정보 · 2025 한국인 영양소 섭취기준(보건복지부) · NIH ODS Magnesium Fact Sheet for Health Professionals 원문