칼슘
Calcium Carbonate / Calcium Citrate
칼슘 하루 권장량·상한은?
하루 권장섭취량 · 성인
650~800mg
넘지 않게: 상한 2,000~3,000mg
임신·수유 중에도 650mg(평소와 같음)
한국인 평균 섭취: 섭취기준의 남 69.1% · 여 61.5% · 2024 국민건강영양조사
칼슘 효능: 식약처 인정 기능
식약처가 인정한 기능
- 뼈와 치아 형성에 필요
- 신경과 근육 기능 유지에 필요
- 정상적인 혈액응고에 필요
- 골다공증발생 위험 감소에 도움을 줌
칼슘, 같이 먹을 때 주의할 약은?4개
칼슘과 함께 먹을 때 · NIH ODS·약학정보원 등
레보티록신(갑상선약)은 칼슘과 함께 먹으면 흡수가 줄어들 수 있어요. 먹는 시간을 4시간 이상 떼어 두세요.
골다공증약(비스포스포네이트)을 먹은 뒤 정해진 간격 안에 칼슘을 먹으면 약 흡수가 줄 수 있어요. 알렌드로네이트·리세드로네이트는 30분, 이반드로네이트는 60분이 지난 뒤에 먹어요.
테트라사이클린 항생제와 칼슘을 함께 먹으면 서로 붙어 약 흡수가 줄 수 있어요. 미네랄이 든 보충제·제산제와는 약마다 정해진 간격을 두고 먹어요.
퀴놀론 항생제와 칼슘을 함께 먹으면 서로 붙어 약 흡수가 줄 수 있어요. 미네랄이 든 보충제·제산제와는 약마다 정해진 간격을 두고 먹어요.
내가 먹는 약과 함께 먹어도 될까요?
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섭취 시 주의사항 · NIH ODS 칼슘·NIH ODS 철
- 칼슘 보충제를 많이 먹으면 콩팥 결석 위험이 높아질 수 있어요.
- 철분과 함께칼슘이 철분 흡수를 방해할 수 있어 칼슘제와 철분제는 하루 중 다른 때에 드세요.
약과 함께 먹을 때6개
미국 국립보건원·캐나다 보건부 등 공식 원문 정리 · 위 ‘조심할 약’은 약체크 확인 규칙
돌루테그라비르칼슘 영양제와 함께 먹으면 돌루테그라비르의 혈중 농도가 크게 낮아질 수 있습니다. 미국 허가사항에서는 돌루테그라비르를 칼슘 영양제보다 2시간 먼저 또는 6시간 뒤에 먹도록 안내합니다.
레보티록신탄산칼슘 영양제는 레보티록신의 흡수를 방해할 수 있습니다. 미국 허가사항에서는 두 성분의 복용 간격을 4시간 이상 두도록 안내합니다.
리튬리튬을 오래 복용하면 혈중 칼슘이 지나치게 높아질 수 있고, 칼슘 영양제를 함께 먹으면 이 위험이 커질 수 있습니다.
퀴놀론계 항생제시프로플록사신·제미플록사신·목시플록사신 같은 퀴놀론계 항생제는 칼슘 영양제와 동시에 먹으면 흡수가 줄어들 수 있습니다. 항생제를 칼슘 영양제보다 2시간 먼저 또는 2시간 뒤에 먹으면 이 영향을 막을 수 있습니다.
혈중 칼슘을 낮출 수 있는 약비스포스포네이트계 약물, 시스플라틴, 위산 분비를 줄이는 양성자펌프억제제는 혈중 칼슘이 낮아지는 원인이 될 수 있습니다.
탄산칼슘 제산제일부 제산제에는 탄산칼슘이 들어 있습니다. 원문에 제시된 씹어 먹는 제산제는 제품 함량에 따라 한 개에 칼슘 약 270~400mg을 제공합니다.
칼슘 언제 먹나요?4개
미국 국립보건원(NIH) 원문
탄산칼슘과 식사위산이 적은 사람은 탄산칼슘이 잘 녹지 않아, 식사와 함께 먹지 않으면 흡수가 줄어들 수 있습니다.
구연산칼슘과 공복구연산칼슘은 흡수할 때 위산의 영향을 덜 받아 음식 없이도 먹을 수 있습니다. 다만 칼슘 영양제는 일반적으로 위산이 적은지와 관계없이 음식과 함께 먹을 때 더 잘 흡수됩니다.
옥살산·피트산식물에 든 옥살산·피트산은 칼슘 흡수를 줄일 수 있으며, 옥살산이 많은 음식에는 시금치·콜라드잎·고구마·루바브·콩류가 있습니다. 다만 여러 종류의 음식을 골고루 먹는 경우에는 이런 상호작용이 영양 상태에 미치는 영향이 거의 없거나 없을 가능성이 큽니다.
카페인·인카페인과 인을 섭취하면 음식에서 몸으로 흡수되는 칼슘의 양이 조금 줄어듭니다.
다른 영양제와 함께
미국 국립보건원(NIH) 원문
비타민 D비타민 D는 장에서 칼슘을 능동적으로 흡수하고 혈중 칼슘을 적절히 유지하는 데 필요합니다. 비타민 D가 부족하면 음식 속 칼슘의 흡수가 줄어듭니다.
이런 분은 먼저 상담하세요4개
미국 국립보건원(NIH) 원문
폐경 후 여성폐경 뒤에는 에스트로겐 감소로 칼슘 흡수가 줄고 소변으로 빠져나가는 칼슘과 뼈에서 빠져나오는 칼슘이 늘어납니다. 여성의 골밀도는 폐경 후 평균적으로 매년 약 1%씩 줄어듭니다.
고령자음식 속 칼슘의 흡수율은 성인기에 약 25%로 낮아지고, 나이가 들수록 계속 줄어듭니다.
유제품을 피하는 사람유당불내증·우유 알레르기가 있거나 완전채식 등으로 유제품을 피하면 칼슘 섭취가 부족해지기 쉽습니다. 유당을 줄이거나 없앤 유제품에도 일반 유제품만큼 칼슘이 들어 있으며, 유제품을 먹지 않는 사람은 보통 권장량을 채우기 위해 칼슘 강화식품이나 영양제가 필요합니다.
암·부갑상선 질환혈액이나 소변의 칼슘이 지나치게 높은 상태는 건강한 사람에게는 드물며, 보통 암·원발성 부갑상선기능항진증 같은 질환 때문에 생깁니다.
칼슘 많이 먹으면(과다 섭취)?3개
미국 국립보건원(NIH) 원문
가스·복부팽만·변비칼슘 영양제는 가스·복부팽만·변비를 일으킬 수 있으며, 특히 위산이 적은 고령자에서는 탄산칼슘이 구연산칼슘보다 이런 증상을 더 잘 일으키는 것으로 보입니다. 칼슘 형태를 바꾸거나 적은 양을 나누어 먹거나 식사와 함께 먹으면 증상이 줄어들 수 있습니다.
신장결석WHI의 관찰 근거에서는 칼슘 영양제 하루 1,000mg을 7년간 섭취한 경우 신장결석 위험 증가와 관련이 있었습니다. 다만 이후 체계적 문헌고찰에서는 골다공증 성인이 하루 120~1,500mg을 3일~3년간, 50세 이상 성인이 비타민 D 병용 여부와 관계없이 하루 1,000~1,600mg을 2~7년간 섭취했을 때 이런 관련성이 확인되지 않았습니다.
혈액·소변의 칼슘 과다혈액이나 소변의 칼슘이 지나치게 높으면 근육의 긴장도 저하, 신장 기능 저하, 혈중 인 감소, 변비·메스꺼움·체중 감소·피로·소변량 증가·부정맥이 생길 수 있습니다. 심혈관질환으로 사망할 위험도 높아질 수 있습니다.
하루 양 · 해외 기준10개
미국 국립보건원·캐나다 보건부 원문 · 한국 기준은 위 상자(2025 한국인 영양소 섭취기준)
19~50세 성인미국 기준 하루 칼슘 권장량은 19~50세 남녀 모두 1,000mg입니다.
51~70세미국 기준 하루 칼슘 권장량은 51~70세 남성 1,000mg, 여성 1,200mg입니다.
71세 이상미국 기준 하루 칼슘 권장량은 71세 이상 남녀 모두 1,200mg입니다.
성인 임신·수유미국 기준 19~50세 임신부와 수유부의 하루 칼슘 권장량은 1,000mg입니다.
청소년 임신·수유미국 기준 14~18세 임신부와 수유부의 하루 칼슘 권장량은 1,300mg입니다.
영유아·어린이·청소년미국 기준 영아부터 청소년까지의 하루 칼슘 섭취기준은 나이에 따라 200~1,300mg으로 따로 정해져 있습니다. 생후 12개월까지는 충분섭취량, 어린이와 청소년은 권장량 기준입니다.
19~50세 상한미국 기준 19~50세의 하루 칼슘 상한섭취량은 남녀 모두 2,500mg이며, 같은 연령의 임신부·수유부도 2,500mg입니다.
51세 이상 상한미국 기준 51세 이상 남녀의 하루 칼슘 상한섭취량은 2,000mg입니다.
미성년자 상한미국 기준 영아부터 청소년까지의 하루 칼슘 상한섭취량은 나이에 따라 1,000~3,000mg으로 따로 정해져 있습니다. 14~18세 임신부·수유부의 상한은 3,000mg입니다.
한 번에 먹는 양칼슘 영양제는 한 번에 먹는 원소 칼슘의 양이 많아질수록 흡수되는 비율이 낮아지며, 500mg 이하에서 흡수율이 가장 높습니다.
부족해지기 쉬운 사람5개
미국 국립보건원(NIH) 원문
뼈 약화칼슘이 부족하면 뼈가 약해져 골다공증과 낙상·골절 위험이 커질 수 있습니다.
구루병·골연화증칼슘 부족은 어린이의 구루병과 어린이·성인의 골연화증을 일으킬 수 있지만, 이 질환들은 비타민 D 부족 때문에 생기는 경우가 더 흔합니다. 혈중 비타민 D가 낮을수록 이런 질환을 막는 데 필요한 칼슘의 양이 더 많아지는 것으로 보입니다.
혈중 칼슘 저하 원인혈중 칼슘이 낮아지는 원인에는 비타민 D·마그네슘 부족, 부갑상선호르몬 생성 저하, 뼈에서 칼슘을 꺼내 쓰는 과정의 장애, 위중한 질환 등이 있습니다.
혈중 칼슘 저하 증상혈중 칼슘이 낮아도 가볍거나 오래 지속된 경우에는 증상이 없을 수 있지만, 입 주변 감각 저하·손발 저림·근육 경련이 나타날 수 있습니다. 심하면 신장·뇌의 석회화, 신장 손상, 신경·정신 증상, 백내장, 심부전, 발작이 생길 수 있고 드물게 혼수로 이어집니다.
미국의 섭취 부족 집단미국 조사에서는 비히스패닉 흑인·아시아인과 빈곤층에서 칼슘 섭취 부족이 더 흔했습니다. 이는 미국 인구에서 관찰된 결과입니다.
많이 든 음식
미국 국립보건원(NIH) 원문
칼슘이 많은 음식대표적인 칼슘 공급 식품은 우유, 요구르트, 치즈, 뼈째 먹는 정어리 통조림, 뼈가 든 연어 통조림, 칼슘 강화 두유, 칼슘 강화 주스, 칼슘염으로 굳힌 두부입니다. 다른 염으로 굳힌 두부에는 칼슘이 많이 들어 있지 않습니다.
이 성분이 든 제품848개
식약처 등록 건강기능식품
연구로 알려진 것 10개미국 국립보건원 연구 요약 · 펼쳐 보기
미국 국립보건원(NIH)이 연구 결과를 정리한 내용이에요. 효과를 보장하지 않고, 이 성분이 든 제품의 효과를 뜻하지도 않아요. 질병의 진단·치료는 의사와 상의하세요.
고령자의 뼈 건강체계적 문헌고찰·메타분석에서는 고령자의 칼슘 단독 또는 비타민 D 병용 섭취로 골밀도가 높아진 결과가 있었지만, 일부 하위 분석에서는 대퇴골 목 부위에 효과가 없었고 실제 건강상 의미도 불분명합니다. 골절 예방 결과는 서로 엇갈려, 고령자의 뼈 건강과 골절 예방에 대한 결론에는 연구가 더 필요합니다.
전체 암 발생·사망대부분의 임상시험에서는 칼슘 영양제가 전체 암 발생을 줄이지 못했지만, 55세 이상 여성에게 4년간 하루 칼슘 1,400~1,500mg을 단독 또는 비타민 D3 1,100IU와 함께 준 시험에서는 감소가 나타났으며 연구 설계와 분석의 한계가 지적됐습니다. 암 사망도 많은 시험에서 차이가 없었으나, 폐경 후 여성에게 하루 칼슘 1,000mg과 비타민 D3 400IU를 준 WHI에서는 평균 7년에는 차이가 없고 중앙값 22.3년 추적에서는 7% 낮았습니다.
대장암·선종많은 관찰연구에서 칼슘을 많이 섭취할수록 대장암 위험이 낮은 관련성이 있었지만, 칼슘 영양제의 대장암·선종 예방 임상시험 결과는 엇갈렸습니다. 폐경 후 여성 대상 연구의 추적에서는 대장암 발생에 차이가 없었고, 다른 추적연구에서는 선종 재발에도 효과가 없었습니다. 무작위시험 4건의 메타분석에서는 원소 칼슘 하루 1,200~2,000mg을 36~60개월 먹었을 때 선종 재발이 11% 줄었으나 진행성 선종에는 효과가 없었습니다.
전립선암남성 대상 관찰연구에서는 칼슘 섭취가 많을수록 전립선암 위험이 높을 가능성이 나타났으며, 특히 유제품에서 얻는 칼슘과 관련됐습니다. 코호트 연구 메타분석에서는 전체 칼슘 섭취가 하루 400mg 늘 때 위험이 2% 높았지만, 유제품 외 음식이나 영양제의 칼슘은 관련성이 없었습니다.
난소암역학연구 15건의 메타분석에서 음식으로 섭취한 칼슘이 가장 많은 여성 집단은 가장 적은 집단보다 난소암 위험이 20% 낮았습니다. 다만 음식과 영양제의 칼슘을 합쳐 분석하면 위험 차이가 통계적으로 뚜렷하지 않았습니다.
유방암여성 대상 관찰연구에서 칼슘 섭취와 유방암 위험의 관련성은 엇갈렸고, 전향적 코호트 연구 11건의 메타분석에서는 섭취가 가장 많은 집단의 위험이 8% 낮았습니다. 다만 WHI 임상시험에서는 영양제군과 위약군의 침윤성 유방암 발생률이 비슷했습니다.
심혈관 건강관찰연구에서는 칼슘 섭취가 적을수록 고혈압·뇌졸중·동맥경화 위험이 높을 가능성이 나타났지만, 칼슘 영양제 연구에서는 심혈관질환 위험 증가와 관련성 없음이 모두 보고됐습니다. 전문가 패널은 중간 수준의 근거를 바탕으로 음식·영양제의 칼슘이 비타민 D 병용 여부와 관계없이 심혈관질환이나 관련 사망 위험을 높이거나 낮추지 않는다고 판단했고, 상한섭취량 이내를 심혈관 측면에서 안전하다고 보았습니다.
임신중독증임신 중 칼슘 보충은 섭취가 부족한 여성의 임신중독증 위험을 낮출 가능성이 있지만, 근거의 질이 낮거나 연구 방법의 한계가 있습니다. 하루 1,500~2,000mg을 평가한 메타분석도 참여자 4,000명 이상인 시험만 보면 효과가 뚜렷하지 않았고, 임신 전부터 하루 500mg을 먹은 무작위시험에서도 위험 차이가 없었습니다.
체중·체지방WHI에서는 원래 칼슘 섭취가 하루 1,200mg 미만인 폐경 후 여성이 칼슘 1,000mg과 비타민 D 400IU를 매일 3년간 먹었을 때 1kg 이상 체중이 늘 가능성이 11% 낮았습니다. 다만 성인 대상 무작위시험 41건의 메타분석에서는 칼슘 영양제가 체중·체지방에 영향을 주지 않았고, 유제품의 칼슘도 전반적으로 영향이 없었지만 열량 제한 식사와 함께 섭취했을 때는 체지방이 줄었습니다.
대사증후군관찰연구에서는 칼슘 섭취가 많을수록 대사증후군 위험이 낮은 관련성이 특히 여성에서 나타났으며, 권장량을 채운 남성에서는 관련성이 통계적으로 뚜렷하지 않았습니다. 임상시험 근거는 매우 적어 칼슘 섭취 증가가 대사증후군을 줄이는지는 잘 설계된 연구가 더 필요합니다.
출처: 식약처 건강기능식품 품목분류정보 · 2025 한국인 영양소 섭취기준(보건복지부) · NIH ODS Calcium Fact Sheet for Health Professionals 원문