비타민D
Cholecalciferol (D3)
비타민D 하루 권장량·상한은?
하루 충분섭취량 · 성인
10μg
넘지 않게: 상한 100μg
임신·수유 중에도 10μg(400IU · 평소와 같음)
혈중 비타민D 결핍(20ng/mL 미만): 남 75.2% · 여 82.5% · 2014년 국민건강영양조사 분석
비타민D 효능: 식약처 인정 기능
식약처가 인정한 기능
- 칼슘과 인이 흡수되고 이용되는데 필요
- 뼈의 형성과 유지에 필요
- 골다공증발생 위험 감소에 도움을 줌
비타민D, 같이 먹을 때 주의할 약은?
비타민D와 함께 먹을 때 · NIH ODS·약학정보원 등
식약처 섭취 시 주의사항
고칼슘혈증이 있거나 의약품 복용 시 전문가와 상담할 것
먹는 약이 있으면 아래에서 약 이름으로 직접 확인해 보세요.
내가 먹는 약과 함께 먹어도 될까요?
약 이름을 넣으면 바로 확인해요 · 로그인 없이
먹기 전에 확인해요
섭취 시 주의사항 · 식약처·NIH ODS 마그네슘
- 고칼슘혈증이 있거나 의약품 복용 시 전문가와 상담할 것
- 마그네슘과 함께마그네슘은 활성형 비타민D의 몸속 농도에 영향을 줘요.
약과 함께 먹을 때4개
미국 국립보건원·캐나다 보건부 등 공식 원문 정리 · 위 ‘조심할 약’은 약체크 확인 규칙
오르리스타트오르리스타트를 저지방 식사와 함께 사용하면 음식과 영양제의 비타민D 흡수가 줄어 혈중 수치가 낮아질 수 있습니다.
스타틴스타틴은 몸에서 비타민D가 만들어지는 양을 줄일 수 있습니다. 비타민D를 특히 영양제로 많이 섭취하면 같은 분해 효소를 두고 경쟁해 아토르바스타틴·로바스타틴·심바스타틴의 약효가 낮아질 수 있습니다.
스테로이드프레드니손 같은 스테로이드는 칼슘 흡수를 줄이고 비타민D 대사를 방해할 수 있습니다. 미국 조사에서 먹는 스테로이드를 사용한 어린이와 성인의 비타민D 결핍 비율은 11%로, 사용하지 않은 사람의 5%보다 높았습니다.
티아지드계 이뇨제티아지드계 이뇨제는 소변으로 빠져나가는 칼슘을 줄여, 비타민D 영양제와 함께 쓰면 혈중 칼슘이 지나치게 높아질 수 있습니다. 특히 고령자, 신장 기능이 떨어진 사람, 부갑상선기능항진증이 있는 사람에서 주의가 필요합니다.
음식·음료와 함께
미국 국립보건원(NIH) 원문
지방이 있는 식사비타민D는 장에 지방이 함께 있으면 더 잘 흡수됩니다. 다만 지방 없이도 일부는 흡수되며, 노화나 비만 자체가 장에서의 흡수를 떨어뜨리지는 않습니다.
다른 영양제와 함께4개
미국 국립보건원(NIH) 원문
칼슘과 신장결석폐경 후 여성에게 칼슘 하루 1,000mg과 비타민D 400IU를 보충한 시험에서, 음식과 영양제를 합친 하루 섭취량이 칼슘 약 2,100mg·비타민D 약 765IU일 때 7년간 신장결석 위험이 17% 높았습니다. 다만 성인을 대상으로 24주~5년 진행한 다른 시험에서는 비타민D 단독 또는 칼슘 병용 시 혈액·소변의 칼슘 증가 위험은 높았지만 신장결석 위험은 높아지지 않았습니다.
칼슘과 대장 용종톱니모양 대장 용종을 제거한 45~75세 성인이 비타민D3 하루 1,000IU와 칼슘 1,200mg을 3~5년 복용하고 중단 후 3~5년 더 관찰한 시험에서, 병용군은 새 용종 위험이 거의 4배였지만 비타민D 단독군은 유의한 변화가 없었습니다. 다만 VITAL 시험에서는 비타민D 보충과 대장 선종·톱니모양 용종 위험 사이의 관련성이 없었습니다.
칼슘과 혈압임상시험 30건을 종합한 분석에서는 비타민D3를 하루 200~12,000IU, 평균 5.6개월 투여했으며, 하루 800IU 초과 용량에서 정상 체중 고혈압 환자의 혈압이 낮아졌습니다. 반대로 과체중·비만인 사람이 하루 800IU 초과 용량을 칼슘 영양제와 함께 먹었을 때는 혈압이 높아졌습니다.
칼슘과 장기 심혈관 결과폐경 후 여성에게 비타민D3 하루 400IU와 칼슘 1,000mg을 투여한 시험에서는 7년 시험 기간과 중앙값 22.3년의 장기 추적에서 심혈관질환 발생 위험에 변화가 없었습니다. 다만 장기 추적에서 심혈관질환으로 사망할 위험은 보충군이 6% 높았습니다.
이런 분은 먼저 상담하세요7개
미국 국립보건원(NIH) · 미국 국립의학도서관 LactMed 원문
모유 수유 영아모유만으로는 보통 영아의 비타민D 필요량을 채우기 어렵고, 비타민D 보충 없이 오랫동안 모유만 먹으면 구루병이 생길 수 있습니다. 생후 6개월 미만 영아는 직사광선을 피하도록 미국소아과학회가 안내합니다.
피부색이 짙은 사람피부색이 짙으면 햇빛으로 비타민D를 만드는 능력이 낮아 혈중 수치가 낮을 수 있지만, 이것이 건강에 어떤 영향을 주는지는 명확하지 않습니다. 미국 흑인은 백인보다 골절과 골다공증 발생률이 낮습니다.
미국 흑인 고령 여성60세 이상 미국 흑인 여성에게 비타민D3 하루 2,400~4,800IU를 3년 투여한 시험에서는 용량이나 혈중 수치와 낙상 위험의 관련성이 없었고, 혈중 수치를 20ng/mL보다 높이는 뼈 건강상의 이점도 뚜렷하지 않았습니다. 미국 흑인은 하루 2,000IU 이상 섭취할 때 백인보다 낙상·골절 위험이 더 클 가능성이 있습니다.
폐경 후 여성과 유방암폐경 후 여성에게 비타민D3 하루 400IU와 칼슘 1,000mg을 평균 7년 투여한 시험 종료 후 4.9년 추적에서는 보충군의 비침윤성 유방암 위험이 18% 낮았으며, 이들 중 상당수는 보충을 계속했습니다. 반대로 시험 시작 전 비타민D 섭취량이 하루 600IU를 넘었던 여성 중 보충군은 침윤성 유방암 위험이 28% 높았습니다.
수유 중엄마가 비타민D2 또는 D3를 하루 10~50 mcg(400~2,000 IU) 먹어도, 모유만으로는 아기의 하루 필요량을 채우거나 이미 있는 결핍을 바로잡기에 부족합니다. 원문은 이 용량을 먹는 엄마의 아기에게 비타민D를 하루 적어도 10 mcg(400 IU) 직접 보충해야 한다고 설명합니다.
수유 중엄마가 하루 100 mcg(4,000 IU) 이상 먹으면 모유를 통해 아기의 하루 목표량 10 mcg를 채울 가능성이 있지만, 엄마의 기존 비타민D 상태와 아기가 먹는 모유량에 따라 달라집니다. 비만인 엄마는 더 많은 양이 필요할 수 있습니다.
모유로 넘어가는 양비타민D가 부족하지 않은 수유 중 엄마 18명에게 하루 4,000 IU를 준 연구에서, 3개월 뒤 모유의 평균 비타민D 활성은 약 130 IU/L였습니다. 이 농도로 계산하면 모유만 먹는 아기가 받는 양은 하루 20 IU/kg(0.5 mcg/kg)입니다.
비타민D 많이 먹으면(과다 섭취)?5개
미국 국립보건원(NIH) · 미국 국립의학도서관 LactMed 원문
과다 섭취 증상비타민D 독성은 거의 항상 영양제 과다 섭취로 생기며, 혈액과 소변의 칼슘을 지나치게 높일 수 있습니다. 이로 인해 메스꺼움·구토·근력 저하·정신신경 증상·통증·식욕 저하·탈수·잦은 소변·심한 갈증·신장결석이 생길 수 있습니다.
심한 독성비타민D 독성이 심하면 신부전, 심장 혈관과 판막을 포함한 연한 조직의 칼슘 침착, 부정맥, 사망까지 이어질 수 있습니다. 제조 오류로 함량이 지나치게 높았던 영양제, 잘못된 복용·과다 복용·처방으로 독성이 생긴 사례가 있습니다.
상한 미만의 장기 위험미국 식품영양위원회는 하루 상한보다 적게 먹어도 장기간에는 해로울 수 있으며, 혈중 비타민D 수치가 약 50~60ng/mL를 넘지 않도록 안내합니다. 그보다 낮은 약 30~48ng/mL에서도 전체 사망, 일부 암, 심혈관 사건, 고령자의 낙상·골절 증가와의 관련성이 보고됐습니다.
햇빛과 태닝 기기전문가들은 햇빛을 많이 받는 것 자체로 비타민D 독성이 생기지는 않는다고 보지만, 태닝 기기를 자주 쓰면 혈중 비타민D 수치가 매우 높아질 수 있습니다. 햇빛과 태닝 기기의 자외선은 피부암을 일으킬 수 있습니다.
젖먹이 아기엄마가 하루 400~6,400 IU(10~160 mcg)를 먹은 연구들에서는 젖먹이 아기의 단기 생화학 검사 이상과 관련이 없었습니다. 반면 임신·수유 중 엄마가 비타민D2 하루 100,000 IU와 비타민D 400 IU가 든 임산부 비타민을 함께 먹은 사례에서는, 모유만 먹던 생후 11일 만삭 여아에게 증상 없는 가벼운 혈중 칼슘 상승(11.4 mg/dL)이 있었고 출생 때부터 높았을 비타민D 수치와 모유 섭취가 함께 영향을 줬을 가능성이 있습니다.
하루 양 · 해외 기준7개
미국 국립보건원·캐나다 보건부 원문 · 한국 기준은 위 상자(2025 한국인 영양소 섭취기준)
성인 남녀미국 기준으로 19~70세 남녀의 하루 권장량은 15μg(600IU)입니다. 햇빛 노출이 적다고 가정해 정한 양입니다.
고령자미국 기준으로 70세를 넘는 남녀의 하루 권장량은 20μg(800IU)입니다.
임신·수유미국 기준으로 임신·수유 중 하루 권장량은 15μg(600IU)입니다.
영유아·어린이·청소년미국 기준으로 생후 12개월까지 하루 충분섭취량은 10μg(400IU)이며, 1~18세는 하루 권장량이 15μg(600IU)입니다.
영아 보충량미국소아과학회는 완전·부분 모유 수유 영아에게 출생 직후부터 비타민D 강화 분유나 우유를 하루 1,000mL 이상 먹으며 젖을 뗄 때까지 비타민D 하루 10μg(400IU) 보충을 권고합니다. 모유를 먹지 않는 영아도 강화 분유나 우유 섭취량이 하루 1,000mL 미만이면 같은 보충량을 제시합니다.
성인 상한미국 기준으로 성인 남녀와 고령자, 임신·수유 중 하루 상한은 100μg(4,000IU)입니다.
소아 상한미국 기준으로 영아·어린이·청소년의 하루 상한은 나이에 따라 따로 정하며, 전체 범위는 25~100μg(1,000~4,000IU)입니다.
부족해지기 쉬운 사람5개
미국 국립보건원(NIH) 원문
적은 섭취·신장 기능오랫동안 섭취량이 부족하거나 신장이 비타민D를 활성형으로 바꾸지 못하면 결핍이 생길 수 있습니다. 우유 알레르기·유당불내증이 있거나, 달걀은 먹지만 유제품은 먹지 않는 채식 또는 완전 채식을 하는 사람은 비타민D가 적은 식사를 하기 쉽습니다.
고령·적은 햇빛 노출고령자는 피부에서 비타민D를 만드는 능력이 줄고 실내 생활이 많거나 섭취가 부족해 비타민D가 부족하기 쉽습니다. 외출이 어렵거나 옷으로 피부를 많이 가리거나 직업상 햇빛을 적게 받는 사람도 햇빛만으로 충분한 양을 얻기 어렵습니다.
지방 흡수 장애일부 간질환, 낭성섬유증, 셀리악병, 크론병, 궤양성 대장염처럼 지방 흡수를 방해하는 질환은 비타민D 결핍 위험을 높입니다. 이런 사람은 비타민D 보충이 필요할 수 있습니다.
비만·위우회술체질량지수 30 이상인 사람은 피하지방에 비타민D가 더 많이 붙잡혀 혈중 수치가 낮을 수 있으며, 정상 체중인 사람과 비슷한 수치에 도달하려면 더 많은 섭취가 필요할 수 있습니다. 비만으로 위우회술을 받은 사람도 비타민D를 흡수하는 소장 일부를 음식이 지나가지 않아 결핍이 생길 수 있습니다.
뼈·근육 증상비타민D가 부족하면 어린이는 구루병, 청소년과 성인은 뼈가 약해지는 골연화증이 생겨 뼈 변형·통증이나 혈중 칼슘 저하에 따른 경련 등이 나타날 수 있습니다. 근력이 약해지고 근육 통증이 생길 수도 있습니다.
많이 든 음식
미국 국립보건원(NIH) 원문
비타민D 함유 음식송어·연어·참치·고등어·생선 간유는 비타민D를 얻을 수 있는 대표 식품입니다. 자외선 처리 버섯, 비타민D 강화 우유와 강화 시리얼도 공급원이며, 강화 여부와 함량은 제품마다 다릅니다.
이 성분이 든 제품2105개
식약처 등록 건강기능식품
연구로 알려진 것 10개미국 국립보건원 연구 요약 · 펼쳐 보기
미국 국립보건원(NIH)이 연구 결과를 정리한 내용이에요. 효과를 보장하지 않고, 이 성분이 든 제품의 효과를 뜻하지도 않아요. 질병의 진단·치료는 의사와 상의하세요.
뼈 건강·골절·낙상임상시험에서 비타민D와 칼슘 병용은 일부 폐경 후 여성·고령 남성의 골밀도를 조금 높이고 시설 거주 고령자의 골절을 줄였지만, 지역사회 거주자의 골절 예방 결과는 일관되지 않았습니다. 골다공증이나 비타민D 결핍이 없는 지역사회 거주 65세 이상에서는 낙상 예방 효과가 없다는 중간 수준 확실성의 결론이 있었으며, 별도 메타분석에서는 고령자에게 비타민D 하루 400~800IU와 칼슘 800~1,200mg을 평균 5.9년 보충했을 때 전체 골절은 6%, 고관절 골절은 16% 줄었습니다.
근력·근육 기능비타민D 보충이 근력이나 근육 기능 저하를 개선하는지에 대한 연구 결과는 일관되지 않습니다. 65세 이상 허약하거나 허약에 가까운 성인에게 비타민D3 하루 800IU 또는 25(OH)D 10μg을 6개월 투여한 시험에서도 근력과 신체 수행능력의 유의한 차이는 없었습니다.
암현재까지 연구를 종합하면 비타민D를 단독으로 또는 칼슘과 함께 보충해도 암 발생이 줄어든다는 근거는 없습니다. 충분하거나 높은 혈중 비타민D 수치가 암 사망 감소와 관련될 가능성은 있지만, 보충의 이익과 해로움을 판단할 근거는 부족하며 일부 사람의 암 위험이 높아질 가능성도 더 연구해야 합니다.
심혈관질환관찰연구에서는 높은 혈중 비타민D 수치와 낮은 심혈관질환 위험의 관련성이 있었지만, 임상시험에서는 수치가 낮은 사람을 포함해 보충의 예방 효과가 확인되지 않았습니다. 다만 70세 이상에게 비타민D3 하루 800IU를 칼슘 병용 여부와 관계없이 중앙값 6.2년 투여한 한 시험에서는 심부전은 줄었으나 심근경색·뇌졸중은 줄지 않았습니다.
콜레스테롤·중성지방비타민D 보충이 혈중 지질에 미치는 연구 결과는 일관되지 않습니다. 평균 나이 55세인 참가자들의 임상시험 41건을 종합한 분석에서는 하루 20~8,570IU를 6주~3년 보충했을 때 총콜레스테롤·LDL 콜레스테롤·중성지방은 낮아졌지만 HDL 콜레스테롤은 변하지 않았습니다.
혈압혈압에 대한 연구 결과는 엇갈립니다. 임상시험 46건 분석에서는 대체로 하루 1,600IU 이하를 4주 이상 보충해도 혈압에 유의한 변화가 없었습니다. 다른 분석에서는 비타민D3를 하루 800IU 넘게 먹은 정상 체중 고혈압 환자의 혈압이 낮아졌지만, 과체중·비만인 사람이 800IU 넘게 칼슘과 함께 먹었을 때는 혈압이 높아졌습니다.
우울 증상관찰연구에서는 낮은 비타민D 수치와 우울증의 관련성이 있었지만, 임상시험에서는 특히 처방 항우울제를 먹지 않는 중·고령자의 우울 증상이나 가벼운 우울증을 예방·개선하지 못했습니다. 비타민D가 부족하면서 항우울제를 복용하고 우울증 치료를 받는 사람에게 도움이 되는지는 연구되지 않았습니다.
다발성경화증관찰·유전 연구에서는 낮은 비타민D 수치와 다발성경화증의 관련성이 있지만, 발병 예방을 검증한 임상시험은 없어 예방 효과를 판단할 수 없습니다. 환자 대상 임상시험 12건은 모두 근거의 질이 낮았으며, 종합 결과에서 보충은 재발이나 장애 악화를 줄이지 못했습니다.
제2형 당뇨병임상시험에서는 특히 비타민D가 충분한 사람의 혈당 관리나 당뇨병 예방에 도움이 된다는 근거가 적습니다. 25세 이상 과체중·비만 전당뇨병 환자에게 비타민D3 하루 4,000IU를 중앙값 2.5년 투여한 시험도 전체적으로 발병을 유의하게 줄이지 못했지만, 시험 후 추가 분석에서는 시작 시 혈중 수치가 12ng/mL 미만인 사람의 발병률이 62% 낮았습니다.
체중 감량현재 연구는 비타민D 섭취를 늘리거나 영양제를 먹는 것이 체중 감량에 도움이 된다는 주장을 뒷받침하지 않습니다. 폐경 후 여성에게 비타민D 하루 400IU와 칼슘 1,000mg을 함께 보충한 연구에서는 특히 시작 시 칼슘 섭취량이 하루 1,200mg 미만인 여성의 체중 증가가 조금 줄었지만, 12개 시험을 종합한 분석에서 열량 제한 없는 비타민D 보충은 체중·체지방량을 줄이지 못했습니다.
출처: 식약처 건강기능식품 품목분류정보 · 2025 한국인 영양소 섭취기준(보건복지부) · NIH ODS Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals 원문